يزداد أكثر فأكثر عدد الأشخاص الذين يعملون جلوساً أمام شاشة الكمبيوتر. وعلى المدى الطويل، تؤدي وضعية الجسم هذه إلى تشنجات في الكتفين والرقبة، تنتج عنها آلام مزمنة. لتتخلّصي من هذه التشنجات دون جهد، قومي بتأدية هذه الحركات البسيطة:
لراحة الرقبة
إرسمي دوائر صغيرة بكتفيك (نحو الوراء ونحو الأمام). بعد ذلك، قومي بعمل دوائر برأسك (بلطف دون قوة مع مراعاة الفقرات العنقية). مدي ذراعيك وإعملي دوائر (إلى الأمام وإلى الوراء). مددي العمود الفقري مع وضع اليدين فوق بعضهما البعض وراء الرأس (بحيث تكون راحة اليد للأعلى)، كما لو أنك تدفعين السقف بيديك. ضعي يديك فوق رأسك وتمددي على الجانبين. قومي بعمل دوران صغير للعمود الفقري بالتناوب: ضعي يديك على الوركين، من الخصر، ودوري لليسار ثم إلى اليمين، اذهبي إلى أبعد ما يمكنك دون إجهاد نفسك.
إرخاء الفقرات العنقية
اجلسي أو قفي، بحيث يكون ظهرك مستقيماً وذقنك عموديةً على الصدر. أديري رأسك ببطء إلى اليمين في محاولة لجلب الذقن إلى أعلى الكتف الأيمن. احتفظي بهذه الوضعية 3 ثوان، ثم أعيدي رأسك إلى موقعه في الوسط. استريحي قليلا ثم قومي بالحركة في الاتجاه المعاكس. كرري 5 مرات الحركة الكاملة.
بعد ذلك حركي ذقنك للأعلى وللأسفل. أميلي الذقن الى الصدر دون قوة أو إكراه. إستريحي، ثم إرفعي رأسك وميلي به أيضاً إلى أقصى ما تستطيعين إلى الوراء، ولكن تذكري دون إكراه. إستريحي قليلاً، ثم كرري التمرين 5 مرات.
إنتبهي: لا تقومي بهذه التمارين إذا كنت تعانين من التهاب مفاصل الرقبة، وقللي درجة التمدد إذا كان التمرين يُشعرك بالألم.
بعد ذلك، أميلي رأسك ببطء إلى اليمين في محاولة لوضع الأذن اليمنى على الكتف الأيمن. إستريحي قليلاً، ثم إجلبي الرأس ببطء إلى موقعه الأصلي في الوسط. قومي بنفس الحركة في الاتجاه المعاكس. كرري 5 مرات التمرين كاملاً.
ودوري برأسك في إتجاه عقارب الساعة وعلى شكل دائرة كبيرة بقدر ما تستطيعين، وقومي بـ 3 دوائر كاملة. كرري التمرين نفسه عكس عقارب الساعة. إستريحي قليلاً، ثم كرري التمرين كاملاً 3 مرات.
إذا كنت تعانين من التهاب مفاصل الرقبة من الأفضل أن تقومي بأنصاف دوائر للأمام فقط.
الإسترخاء بطريقة "الضخ"
ضخ الكتفين هو تمرين ممتاز للإسترخاء الديناميكي. فهو يرخي الكتفين بشكل كبير بالإضافة إلى الرقبة. إذ أن حبس النفس مع حركة الكتفين يزيد التبادل على مستوى الرئتين، ويؤدي إلى أكسجة أفضل وإزالة كاملة لثاني أكسيد الكربون.
انهضي عن المقعد وقفي، إستنشقي الهواء وشدّي قبضتي يديك وأنت تحبسين الهواء في الرئتين، قومي بعمل حركات سريعة للكتفين للأعلى والأسفل ثم أرخيهما وأنت تزفرين الهواء.
حركات بسيطة لإرخاء الكتفين
ضعي أولاً وزن الجسم على القدم اليسرى وإستنشقي الهواء، إرفعي الذراع اليمنى مع رفع الرأس. مدي ذراعك اليمنى إلى أعلى ما تستطيعين وأنت لا تزالين تحبسين الهواء في الرئتين. بعد ذلك ارخي ذراعك وأنت تزفرين الهواء. كرري الأمر مع الذراع الأخرى.
أخيرا، مدي ذراعيك الاثنتين في الوقت نفسه ثم ارخيهما.
لراحة الرقبة
إرسمي دوائر صغيرة بكتفيك (نحو الوراء ونحو الأمام). بعد ذلك، قومي بعمل دوائر برأسك (بلطف دون قوة مع مراعاة الفقرات العنقية). مدي ذراعيك وإعملي دوائر (إلى الأمام وإلى الوراء). مددي العمود الفقري مع وضع اليدين فوق بعضهما البعض وراء الرأس (بحيث تكون راحة اليد للأعلى)، كما لو أنك تدفعين السقف بيديك. ضعي يديك فوق رأسك وتمددي على الجانبين. قومي بعمل دوران صغير للعمود الفقري بالتناوب: ضعي يديك على الوركين، من الخصر، ودوري لليسار ثم إلى اليمين، اذهبي إلى أبعد ما يمكنك دون إجهاد نفسك.
إرخاء الفقرات العنقية
اجلسي أو قفي، بحيث يكون ظهرك مستقيماً وذقنك عموديةً على الصدر. أديري رأسك ببطء إلى اليمين في محاولة لجلب الذقن إلى أعلى الكتف الأيمن. احتفظي بهذه الوضعية 3 ثوان، ثم أعيدي رأسك إلى موقعه في الوسط. استريحي قليلا ثم قومي بالحركة في الاتجاه المعاكس. كرري 5 مرات الحركة الكاملة.
بعد ذلك حركي ذقنك للأعلى وللأسفل. أميلي الذقن الى الصدر دون قوة أو إكراه. إستريحي، ثم إرفعي رأسك وميلي به أيضاً إلى أقصى ما تستطيعين إلى الوراء، ولكن تذكري دون إكراه. إستريحي قليلاً، ثم كرري التمرين 5 مرات.
إنتبهي: لا تقومي بهذه التمارين إذا كنت تعانين من التهاب مفاصل الرقبة، وقللي درجة التمدد إذا كان التمرين يُشعرك بالألم.
بعد ذلك، أميلي رأسك ببطء إلى اليمين في محاولة لوضع الأذن اليمنى على الكتف الأيمن. إستريحي قليلاً، ثم إجلبي الرأس ببطء إلى موقعه الأصلي في الوسط. قومي بنفس الحركة في الاتجاه المعاكس. كرري 5 مرات التمرين كاملاً.
ودوري برأسك في إتجاه عقارب الساعة وعلى شكل دائرة كبيرة بقدر ما تستطيعين، وقومي بـ 3 دوائر كاملة. كرري التمرين نفسه عكس عقارب الساعة. إستريحي قليلاً، ثم كرري التمرين كاملاً 3 مرات.
إذا كنت تعانين من التهاب مفاصل الرقبة من الأفضل أن تقومي بأنصاف دوائر للأمام فقط.
الإسترخاء بطريقة "الضخ"
ضخ الكتفين هو تمرين ممتاز للإسترخاء الديناميكي. فهو يرخي الكتفين بشكل كبير بالإضافة إلى الرقبة. إذ أن حبس النفس مع حركة الكتفين يزيد التبادل على مستوى الرئتين، ويؤدي إلى أكسجة أفضل وإزالة كاملة لثاني أكسيد الكربون.
انهضي عن المقعد وقفي، إستنشقي الهواء وشدّي قبضتي يديك وأنت تحبسين الهواء في الرئتين، قومي بعمل حركات سريعة للكتفين للأعلى والأسفل ثم أرخيهما وأنت تزفرين الهواء.
حركات بسيطة لإرخاء الكتفين
ضعي أولاً وزن الجسم على القدم اليسرى وإستنشقي الهواء، إرفعي الذراع اليمنى مع رفع الرأس. مدي ذراعك اليمنى إلى أعلى ما تستطيعين وأنت لا تزالين تحبسين الهواء في الرئتين. بعد ذلك ارخي ذراعك وأنت تزفرين الهواء. كرري الأمر مع الذراع الأخرى.
أخيرا، مدي ذراعيك الاثنتين في الوقت نفسه ثم ارخيهما.
ليست هناك تعليقات :